1.비타민 C, 제대로 먹으면 효과가 달라진다
비타민 C는 항산화, 피부 미백, 피로 회복, 면역력 강화 등 다양한 효능을 가진 필수 영양소이다. 하지만 많은 사람들이 “언제 먹어야 가장 효과적인가?”, “하루 섭취량은 어느 정도가 좋을까?”, “공복 섭취해도 괜찮은가?” 등 실제 복용법에 대해 궁금해한다. 비타민 C는 섭취 방식에 따라 흡수율이 크게 달라지기 때문에 올바른 복용법을 이해하는 것이 매우 중요하다.
2.비타민 C 섭취 적정량과 하루 권장량
성인의 하루 비타민 C 권장량은 100mg 정도지만, 피부 개선·피로 회복·면역 증진을 원한다면 500~1,000mg을 섭취하는 경우가 많다. 고함량 제품이 많아지면서 2,000mg 이상을 복용하는 사람들도 있지만, 일반적으로 2,000mg 이상은 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있다. 따라서 하루 1,000mg을 2~3회로 나누어 먹는 ‘분할 섭취’가 가장 이상적이다.
1) 언제 먹는 것이 가장 효과적인가?
비타민 C는 수용성 비타민으로 체내 저장이 잘 되지 않는다. 그래서 ‘언제 먹느냐’보다는 ‘나누어 먹는 것’이 중요하다. 일반적으로 다음과 같은 방식이 가장 효과적이다.
- 공복 섭취 가능하지만 예민한 사람은 식후 권장
- 하루 2~3번 분할 섭취 시 흡수율 상승
- 아침 및 오후 섭취 시 피로감·산화 스트레스 감소에 도움
또한 운동 직후 비타민 C를 섭취하면 근육 회복에 긍정적인 영향을 준다는 연구도 있다.
2) 비타민 C와 함께 먹으면 좋은 영양소
비타민 C는 다른 영양소의 흡수를 돕기도 한다.
- 철분 흡수 증가 → 빈혈 예방
- 비타민 E와 함께 섭취 시 항산화 효과 상승
- 콜라겐 생성 촉진 → 히알루론산·비오틴과 함께 섭취 시 피부 효과 증가
여성 소비자들은 비타민 C + 철분 조합에 대한 관심이 높다.
3) 비타민 C와 피해야 할 조합
건강 보조제 조합 중에는 주의해야 할 경우도 있다.
- 카페인과 동시에 섭취 → 흡수율 감소 가능
- 고용량 비타민 C와 칼슘 과다 섭취 → 신장 결석 위험 증가
- 혈전 예방약 복용자는 대량 섭취 주의
커피·녹차와 비타민 C를 함께 먹는 경우는 많은데, 카페인이 비타민 C 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로 1~2시간 간격을 두는 것이 좋다.
3.비타민 C는 ‘나누어 먹기’가 핵심
비타민 C는 체내에 오래 머물지 않기 때문에 하루 한 번에 고용량을 먹는 것보다 나누어 섭취하는 것이 중요하다. 공복 섭취도 가능하지만 속이 예민한 사람은 식후 복용이 더 적합하다. 철분·비타민 E 등과 함께 먹으면 상승 효과를 기대할 수 있으며, 카페인과는 시간 간격을 둬야 한다. 올바른 복용법만 지켜도 비타민 C의 효과를 2배 이상 끌어올릴 수 있다.